腰椎
你可知道,在日常生活的各种姿势中,对腰椎负担最大的,就是坐姿?以往腰痛都是年长者,但现代社会的工作与生活型态转变,伏案工作和坐姿不良等双重影响下,腰痛者逐渐有年轻化的趋势。
常听人说:「我的腰快断了!」腰痛是现代人常见的毛病,有些人是短期急症,有些人长年备受困扰。腰痛之所以如此普遍,与现代人的生活方式大有关係。
许多腰椎疾病患者,都以为疼痛是「突然」发生的。但其实腰椎疾病除非外力受伤,否则都是长期累积的问题,尤其是久坐、久站或走远路就腰痛、弯腰拿个东西就急性腰部扭伤的人,腰部健康早就亮起了红灯。
腰椎的伤害经常出于姿势不良。轻微患者或年纪较轻的病患,虽然偶尔感觉疼痛,但经常一觉醒来腰痛就不药而癒。很多人会以为「不痛就是病好了」,但这并非好转,而是因为年轻,身体恢复力较强,或者因为轻微发炎,适当休息能够缓解症状,所以状况转好。但实际上腰椎损伤是持续性的累积,如果不改变错误姿势、不训练腰、腹部肌力,很快就会变成长期的腰痛患者。
所以,即使你还年轻,没有明显症状,也应该注意腰部痠痛的问题,赶紧站起来,找回腰椎的正常活动度吧!

常见的腰椎疼痛
椎间盘突出
让腰椎自然回正!3关键逆转4种常见腰痛
「椎间盘突出」这个病症,可说是忙碌现代人、上班族的常见疾病。当腰部过度使用,加上姿势不良,如长期久坐,身体前倾,很容易使椎间盘变形,造成椎间盘突出。
许多人以为椎间盘突出就是「长骨刺」,即台语发音的「软骨仔」,但骨刺与椎间盘突出不同。
骨刺不是严重的毛病,它是骨头或软组织的修补、硬化与增生,多长在小面关节,只要不压迫到神经,便不会造成疼痛,也不需要特别治疗。你我身上都可能会发现骨刺的存在。
而椎间盘突出较严重。从椎间盘的结构来看,外围是纤维环,中间是髓核,纤维环最外面一层才有神经,所以椎间盘如果只突出一点点,通常人不会有感觉,要等到突出来碰到最外面的纤维层时才会感觉。所以如果没有疼痛问题,不需要治疗,但一定要矫正错误的姿势,否则放任下去,可能会造成脊椎滑脱。
当病患感觉到疼痛,表示中间的髓核已压迫到外层,刺激神经,髓核液如果沾黏到神经或硬膜,有可能产生其他问题。预防椎间盘突出,最有效的方式就是维持良好姿势,避免以错误的方式搬抬重物,练强腰椎肌肉,保护脊椎。
椎间孔狭窄
如果平常走路感觉到腰部疼痛,寸步难行,稍微坐下休息感觉恢复,但站起来走动又开始疼痛,那幺你可能有椎间孔狭窄的问题。这种走路的状况称为「间歇性跛行」,是椎间孔狭窄的一大特徵。
为什幺会有椎间孔狭窄的问题呢?因为年纪渐长,椎间盘里面的含水量会减少到剩60%左右,水分变少,椎间盘自然就随之变扁了。
另外,体重太重或是原本结构上椎孔就比较窄小的人,当椎间盘变扁之后,自然会压迫到神经,引起不适。症状轻微的人,应避免经常久坐、弯腰造成椎间板和组织损伤,不舒服时可卧床休息,并要积极进行腹部和腰背部核心肌肉的训练。
病况严重的患者,如已经造成感觉异常和肌肉无力等问题,就需要进一步评估是否需要手术治疗。

脊椎滑脱
当上下两节的脊椎因外力而位移,往前滑出,就是脊椎滑脱。
脊椎滑脱最常见的症状是背痛,可能单侧疼痛,也可能两侧都疼痛。如果痛感自背部延伸至下肢,感到麻痺,有可能是脊椎的神经根也受到压迫。
脊椎滑脱原本常见于背部需长期伸展的运动员,如体操、舞蹈、撑竿跳等选手,但近年来越来越多患者是因为坐姿与站姿不良而造成脊椎滑脱。
大部分的脊椎滑脱患者不需要开刀,只要适度休息、强化腹部核心,把腹横肌、多裂肌、旋转肌练强,靠深层小肌肉稳住关节,大约3~6个月左右会见改善。
急性腰扭伤
急性腰扭伤即俗称的「闪到腰」,原因跟落枕很像,表示关节早就有问题,可能身体有部分的活动度不佳,或平常姿势不对,造成关节负担太大,因此一个姿势不对就会产生扭伤。
很多患者一次闪到腰,后续就容易反覆扭伤,这是因为腰椎受过伤后,周边小肌肉萎缩,腹横肌的反应延迟。
腹横肌的存在,主要作用是保护我们的脊椎,且只要大脑有动作的念头出现,腹横肌自然就会準备反应,例如当你有想要站起来的念头时,在还没动作前,腹部肌肉就会先收缩出力,目的是要稳住关节不晃动,以免受伤。
这是人体天生的保护机制。但肌肉如果受伤太久,机制遭到破坏,当念头生出,稳定性肌肉却有所延迟,反应变慢,不会马上动作,腰部不稳定的人便容易因此受伤,这也是为什幺闪到腰的人会一再重覆闪到的原因之一。
身体其他关节的周边肌肉也是一样,譬如有习惯性脚踝扭伤的人,多是因为肌肉本体感觉丧失,反应不及。因此如果要避免再度扭伤,除了修正姿势外,还要训练核心肌肉和肌肉关节的本体感觉。

找回腰椎活动度
腰椎有一个自然的弧度,但弧度太大或太小都容易造成腰部伤害。
怎样的腰椎弧度才是正常的呢?有一个简单的方法可以测试:
躺卧或靠墙站立,将手伸到腰后,如果手可以轻轻碰触到腰部,表示正常;如果觉得腰背将手压得太紧,或手与腰椎之间有过多空隙,即表示腰椎弧度不正常。
让腰椎自然回正!3关键逆转4种常见腰痛
腰痛不难解决,只要把腹部核心练紧、背肌练强,让姿势回位,腰椎弧度自然正常。如果腹肌有力,还能产生腹内压,这就像是一件天然的束腰,可以保护腰椎。
腰椎的运动多是训练为主,主要锻鍊腹横肌与多裂肌。但这两种属于深层肌肉,并不好察觉、练习,所以可以先从训练腹式呼吸开始。
让腰椎自然回正!3关键逆转4种常见腰痛
腹式呼吸的过程可以自然诱发腹横肌,有助深层肌肉的训练。如果腹式呼吸练不好,也可以先用凯格尔关节运动取代。
另外值得注意的是,一般人腰痛,通常会去骨科或复健科做腰椎牵引的复健。牵引的目的是为了把椎关节拉开,反覆放鬆肌肉后再拉大,改善血液灌流,有助于去除肌肉的紧绷和伸展关节。
但如果做腰椎牵引的同时没有辅以稳定性肌肉的训练,牵引效果其实有限,不能完全解决疼痛。

按摩
腰部是上身与下身的交界,腰部如果出问题,原因未必完全出在腰本身,通常与胸椎、胸廓或臀部太紧绷有关,同时也可能是大腿肌肉过于紧绷或坐姿不良导致。因此腰部按摩时,除了照顾到前述提及的胸部肌肉群外,同时必须增加髋关节和大腿肌肉的按摩。
让腰椎自然回正!3关键逆转4种常见腰痛
简单来说,用按摩球靠着墙壁,将脊椎两侧、臀部前后所有肌肉都按压过,找出疼痛纠结的部位,轻轻按压30~90秒左右,直至疼痛减缓或消失为止。按摩完成后,应该配合伸展活动,以达到最好的按摩效果。
伸展
腹式呼吸练习
让腰椎自然回正!3关键逆转4种常见腰痛
1. 身体躺平,一手按着肚子,想像肚子是一个气囊。
2. 轻鬆且缓慢地深吸一口气,肚子如气囊般鼓起。
3. 慢慢吐气,很轻鬆不用力,尽量吐乾净,肚子慢慢消气。如此反覆多次。
4. 呼吸过程中,肚脐上方的肌肉应保持柔软,如果肌肉很硬,表示呼吸方式错误,此时叫出的是腹直肌而不是腹横肌。